운동 부족을 근무 시간 중에 해결할 수 있을까요?
운동 부족을 없애기 위해 정규 근무 시간 동안 짬을 내어 운동하는 것이 좋습니다.
운동에 대한 생각과 행동 방식을 바꾸는 것으로
짧은 작업 세션 중에 소중한 운동 시간을 만들수 있습니다.
운동 부족을 없애고 싶은 회사원의 경우
평일 늦은 퇴근 후 운동시간을 만들기가 매우 어렵습니다.
"평일에 나에게 시간은 절대 부족해"라고 말하기 전에,
나의 시간을 잘 활용할 수 있는 방법을 찾아 봅시다.
운동에 관한 사고와 행동 방식이 바뀌면 몸도 변합니다!
30 분 일찍 일어나기
평소보다 30분먼저 일어나 준비하고 30분 먼저 출근을 시도하면 평소 가장 가까운 역까지 버스를 이용하는 사람들이 자전거를 탈 수 있는 시간이 확보될 수 있습니다.
출근 거리가 먼 경우 30분 먼저 버스를 타고 한 정거장 먼저 내려 전철역 까지 걸어가는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
걸을 때는 만보계 또는 웨어러블 기기 및 스마트폰 앱등의 걸음수를 측정할 수 있는 준비를 하십시오. 만보계는 목표를 설정하고 숫자를 볼 수 있기 때문에 걷기에 대한 동기를 부여하는데 큰 도움이 됩니다.
운동은 뇌 활성화를 유발한다고알려져 있으니 출근전(일하기 전)의 걷기는 업무 효율성 향상 측면에서 매우 합리적인 운동입니다.
걷지 못하면 전철안에서
붐비지 않는 전철이라면 손잡이를 잡고 가볍게 발가락을 들고 운동을하십시오.
10회를 1 세트로 2-3 세트를 실시하면 종아리(장딴지)를 단련할 수 있습니다. 이때 손잡이를 손을 당기면 팔, 등, 어깨를 동시에 단련킬 수 있습니다.
종아리(장딴지 "제2의 심장"이라도 불리는 중요한 부위입니다. 밀킹액션(milking action)이라고 하며 종아리 근육은 일종의 펌프 역할을 합니다. 활발하게 수축해서 하체로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 다시 심장 쪽으로 밀어 올립니다. 종아리만 제대로 관리해도 혈액순환 이 원활해지고, 건강도 지킬 수 있는 것이죠.
계단은 좋은 운동 수단
전철역 안에 에스컬레이터와 계단이 있으면 가능하면 계단을 선택합니다. 계단을 오를때 한걸음에 2계단 이상을 오르면운동효과는 배가 됩니다. 여기서 중요한 것은 사용중인 근육을 의식하는 것입니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 의식하고 계단을 올라가면 힙업과 근력향상에 도움이 됩니다. 반면에 계단을 내려갈 때 허벅지를 평소보다 높게 오리면서 한 번에 한 단계 씩 내려가면 허벅지 앞쪽과 복근을 단련할 수 있습니다.
점심시간의 활용
점심 시간에는 식사와 함께 운동 습관을 만들어 봅시다. 외식을 할 때는 평소와 가까운 레스토랑 대신 평소와 5분 거리에 있는 식당을 선택하거나 새로운 곳을 개발하는 재미도 함께 누려보십시오. 이렇게 하면 왕복으로 10 분의 도보 시간이 확보됩니다.
식사 후에는 가능한 당분이 적은 커피를 선택하십시오. 카페인은 지방 연소의 효율성을 높이는 것으로 밝혀졌으며 오후의 졸음을 방지하는데 도움이 됩니다. 홍차와 녹차에도 카페인이 포함되어 있으므로 커피 대용으로 활용해도 좋습니다.
사무실에서 할 수 있는 운동
주로 책상 작업을 할 때 몸이 앞쪽으로 쏠리고 등이 구부러지는 경향이 있습니다. 이 경우, 의자를 뒤로 돌려 몸을 비틀거나 다리를 스트레칭하면 몸이 상쾌 해지고 몸도 편안해집니다.
근무시간 사이의 10분 휴식시간을 "간식 시간"이 아닌 "스트레칭 시간"으로 바꾸십시오. 점심식사 이후 외출이 불가하면 이때도 사무실에서 간단히 할 수 있는 운동을 연구하십시오.
지금 공개하는 100 오피스 워크아웃북 (The 100 Office Workouts book)은 작업장 조건에 맞게 특별히 고안된 따라하기 쉬운 일상적인 운동 모음으로, 사용 가능한 시간과 공간과 복장에 관계없이 근무중에 바로 운동을 할 수 있습니다.
하나의 컬렉션으로 직장에서 활동적으로 유지하는 데 필요한 이 모든 것에는 다음과 같은 내용들이 포함 되어 있습니다.
- Chair-Bound routines
- 60 Seconds HIIT circuits
- Lunch Break workouts
- No-Sweat Cardio
- Soreness & Tensions Relief
- Step-Away microcircuits
- Stress Reduction
- Upper Body Only workouts
- Stretching for Desk Job Fix
- Office Yoga
Download | Google Drive | High Resolution .PDF | 17Mb
(이 컬렉션북은 원하는 경우 기부금을 통해서만 지원되며, 완전 무료입니다.)
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